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O que comer no ambiente de trabalho? 10 dicas para manter uma dieta saudável no ambiente corporativo


Tempo de leitura: 15 minutos


A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) ressaltam a importância da alimentação saudável no ambiente de trabalho. Os alimentos nutritivos e balanceados mantêm a saúde e o bem-estar, além de aumentar a produtividade. As Organizações incentivam que o colaborador leve as marmitas de casa para comer no ambiente de trabalho, com alimentos caseiros e saudáveis, evite fast food e lanches processados e opte por frutas, legumes, nozes e outras opções saudáveis.


O ambiente corporativo tem impacto significativo na saúde mental e emocional. Os trabalhadores que escolhem opções mais saudáveis, como frutas e vegetais, têm melhor saúde mental e níveis mais baixos de estresse do que aqueles que optam por alimentos menos saudáveis. O desempenho e a produtividade também são impactados pela escolha alimentar. Pesquisadores observaram que os trabalhadores que consumiam frutas e vegetais relataram maior satisfação no trabalho e tiveram um aumento de 10% na produtividade em comparação com aqueles que não consumiram esses alimentos.


Portanto, a escolha de opções saudáveis para comer no ambiente de trabalho não só é importante para a saúde, mas também para promoverem bem-estar e produtividade aos colaboradores. Saiba mais sobre os benefícios da alimentação saudável em todas as suas formas, no quadro estratégico da FAO (2022-2030), clicando aqui.


A seguir, a Nutricionista Clínica, Luiza Ferracini, dará dicas fundamentais do que levar na marmita e como comer no ambiente de trabalho para ser manter saudável e produtivo.


1) Escolha alimentos que possam ser consumidos tanto frios quanto quentes

Na hora de escolher o que comer no trabalho, inclua na marmita os alimentos que não precisam esquentar. Sugerimos legumes que possam ser consumidos tanto frios quanto quentes (brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros), proteínas que também funcionam em saladas geladas, como frango desfiado e atum, ovos e leguminosas (feijões, lentilha e grão-de-bico). De carboidratos, as massas são uma ótima escolha.

Além disso, conserve as folhas de forma separada para que elas não murchem em contato com os outros alimentos. A escolha assertiva para saber o que comer no ambiente de trabalho auxilia a produtividade do colaborador para não faltar nenhum nutriente essencial para sua mantença.


2) Priorize frutas que possam ser transportadas com casca

As frutas são ótimas opções para o que comer no trabalho. A prioridade é levar aquelas que possam ser consumidas com casca. Elas devem ser previamente lavadas e protegidas. Não leve, por exemplo, a maçã solta na bolsa para depois comê-la.

Para algumas frutas, o ideal é mantê-las refrigeradas, como melão e manga, então deve-se verificar anteriormente a possibilidade de existir um local de armazenamento no trabalho. A vencedora em termos de praticidade é, sem dúvidas, a banana.



3) Vá preparado com refeições estratégicas para consumir ao logo do dia

O ideal é ter, no mínimo, dois lanches preparados na bolsa caso tenha fome de manhã e no turno da tarde para ter o que comer no trabalho. Quanto mais preparado o colaborador estiver, mais chances de seguir com a alimentação saudável no seu dia a dia.


4) Escolha as proteínas e os carboidratos para ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular depende da resposta individual do organismo, mas temos que dar atenção ao consumo de proteínas e carboidratos que podem ser selecionados no ambiente corporativo nas refeições coletivas.


5) Drible as guloseimas!

Parece difícil, mas sempre indicamos aos pacientes que escovem os dentes logo após a refeição da comida salgada. Isso ajuda, e muito, a driblar a sobremesa e saber o que comer no trabalho. Além disso, é possível optar por porção de frutas ou um café que vão saciar a vontade de consumir o açúcar das guloseimas.


6) Contabilize a quantidade de carboidratos

Não exagere no consumo dos carboidratos na hora de escolher o que comer no trabalho. A quantidade nas grandes refeições não deve ultrapassar ¼ do prato para a maioria das pessoas. Claro que isso é um critério bem individualizado, por isso a importância de consultar um nutricionista para uma dieta personalizada.


7) Pese seu prato nas refeições coletivas

É importante saber o peso do prato, pois a primeira regra é descontar o seu excedente! Depois disso, é necessário saber quais as quantidades de cada alimento, para isso, consultem o nutricionista que determinará a gramagem de cada componente que deverão estar no prato. Nos primeiros dias pode parecer difícil saber o que comer no trabalho, não desanime! Com o tempo, ficará mais natural e fácil.


8) Não repita o prato!

A regra de ouro é não repetir o prato nas refeições coletivas. O segundo prato normalmente não é consumido por fome, e sim por vontade de comer ou gula. Se você instituir nessa regra de não repetir, já será meio caminho andado para manter o peso mesmo comendo fora de casa.

Por isso, a presença de um nutricionista para orientação em refeições no trabalho é fundamental, para que assim, a empresa ofereça as variedades de alimentos essenciais para todos os seus colaboradores. Saiba mais sobre esse assunto em “Refeições Coletivas”.


9) Cuide do seu emocional durante a dieta

Durante nossas refeições, comemos também por emoção. A ansiedade, tristeza, felicidade e tantos outros estados emocionais fazem o indivíduo comer mais ou menos. É essencial identificar os sentimentos na hora que está comendo, esse é o primeiro passo para conseguir driblar o emocional.

Todos nós já tivemos a sensação de “eu mereço” no fim do trabalho, e isso também é o emocional afetando o dia a dia. Quanto mais conscientes, mais conseguimos superar o emocional durante a dieta e saber o que comer no ambiente de trabalho, por exemplo.




Luiza Ferracini é Nutricionista Clínica com mestrado e cursando doutorado em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA). Pós-graduada em Nutrição Clínica e Estética, além de ter trabalhado durante 4 anos com experiência do cliente no Dietbox, startup de Nutrição. Atualmente atende em consultório particular com ênfase em emagrecimento e estética.


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