Cozinhar envolve técnica e química, certo? Há muito tempo se sabe que para cozinhar os grãos mais rápido é necessário deixa-los de molho, mas você sabia que existe importância também para os nutrientes quando os grãos ficam de molho?
Por mais que consumir leguminosas (feijões, lentilhas, etc.) e grãos no geral (arroz, milho) seja saudável, até esses alimentos podem gerar efeitos colaterais chatinhos se não forem preparados de forma correta. Esses efeitos colaterais podem ser desde desconforto gastrointestinal até deficiência de nutrientes e síndrome do intestino irritável.
Isso acontece porque a maioria dos grãos é coberto por uma camada de ácido fítico (também conhecido como fitato). O fitato pode dificultar o processo digestivo e normalmente "se gruda" à minerais no trato gastrointestinal, fazendo que com a absorção desses minerais (zinco, ferro e magnésio) fique prejudicada. Em função disso, consumir altas quantidades de grãos sem demolho pode gerar perdar minerais e ósseas graves.
Em função de todos esses efeitos, os fitatos são chamados de antinutrientes (você já deve ter ouvido esse termo antes). Quando deixamos os grãos de molho, conseguimos neutralizar esses fitatos, o que melhora absorção de nutrientes, além de tornar a digestão mais leve por quebrar essas partículas de difícil absorção.
Existem alguns estudos que demonstram que os fitatos também tem importante ação antioxidante, mas antes que você se sinta perdido já digo: varie entre grãos que normalmente deixamos de molho e grãos que não ficam de molho (como arroz branco, trigo, etc).
Agora, quanto tempo deixar os grãos de molho? Abaixo deixo uma listinha com o tempo de demolho de cada tipo de alimento para não nos perdermos!
Feijão preto - 24h
Feijão vermelho - 24h
Feijão carioquinha - 24h
Feijão azuki - 6 a 8h
Lentilha - 6 a 12h
Grão de bico - 24 a 36h
Arroz integral - 6 a 12h
Milho - 8 a 12h
Quinoa - 6h
Lembrando que a água deve ser trocada no mínimo 3x ou de 6 em 6h. Além disso, essa água é sempre descartada. Quando formos cozinhar a leguminosa, deve-se utilizar água limpa.
Você verá uma espuma saindo da água, e são exatamente essas bolhinhas que chamamos de antinutrientes.
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