Nos dias de hoje, vemos muito terrorismo nutricional com relação a óleos e gorduras. A cada ano aparece um óleo melhor para ser utilizado na cozinha, e nem sempre a diferença é tão grande assim.
Já passamos pela fase do azeite de oliva, margarina, óleo de coco, e agora voltamos aos alimentos menos processados, falando também em manteiga ou banha de porco. Você já parou para pensar com qual óleo está cozinhando e como isso pode afetar sua saúde?
Por muito tempo a gordura foi vista somente como prejudicial para a saúde, devendo ser evitada. Hoje se sabe que a gordura é parte essencial da alimentação, e que deve sim ser adicionaa à rotina Então, vamos começar falando dos tipos de gordura.
Saturadas: são aquelas que em excesso aumentam o risco de dislipidemia, promovendo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim). Porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumir com moderação. Suas principais fontes são: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.
Monoinsaturadas: ajudam a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Poli-insaturadas: representadas pelo ômega-3 e pelo ômega-6. Quando consumidas em substituição às gorduras saturadas, ajudam a diminuir os níveis de LDL, sendo essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).
Trans: elevam os teores de LDL e são capazes de reduzir os níveis de HDL (colesterol bom). Esse tipo de gordura é obtido principalmente por hidrogenação de óleos vegetais e, frequentemente, utilizado em produtos como bolos, tortas e biscoitos.
Triglicérides: gorduras presentes no sangue. O excesso no consumo de alimentos gordurosos e ricos em carboidratos (massas, pães, arroz, doces) pode levar a uma maior concentração de triglicérides no sangue e ter como consequência o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Um ponto importante sobre os tipos de gordura é que a mesma não está presente somente em óleos usados para cozinhar, mas também em sementes, castanhas e até frutas como o coco e o abacate. É importante termos isso em mente para não excedermos o consumo de gordura ao não contabilizar tudo o que está sendo consumido.
Agora... Dentro dessa classificação, quais óleos e gorduras são os melhores para cozinhar?
Minha conduta é escolher as gorduras que são menos processadas (banha e manteiga), atentando-se à quantidade, principalmente. Além disso, gosto muito de indicar o azeite de oliva extravirgem.
Um ponto que não pode ser deixado de lado é sobre a consistência das gorduras. A manteiga, banha e óleo de coco normalmente são apresentados em formato sólido, o que aumenta as chances de consumirmos maior quantidade (quem nunca pegou uma colher de manteiga e jogou na frigideira?). Quando falamos no azeite de oliva, a quantidade acaba sendo menor, pois temos dosadores na tampa e conseguimos colocar "um fiozinho".
A quantidade importa muito nesse caso, pois uma grama de gordura apresenta mais do que o dobro de calorias do que uma grama de carboidrato ou de proteína, o que deixa a alimentação muito mais calórica.
Vale ressaltar também que, quando utilizado, o óleo também precisa ser descartado da forma correta. Após utilizar, você pode armazenar a gordura em uma garrafa PET, e quando tiver quantidade suficiente, é possível acionar ONGs e empresas que fazem esse recolhimento.
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